Rééquilibrage alimentaire : par où commencer concrètement

Je ne suis ni diététicienne ni nutritionniste. Je le redis à chaque atelier cuisine, et je le redis ici. Ce que je sais, je l'ai appris en changeant ma propre cuisine après une grossesse difficile, à tâtons, en me trompant souvent. Ce que je partage, c'est ce chemin-là. Pour tout ce qui touche à votre santé, la bonne personne est un professionnel de santé.

Le mot « rééquilibrage » fait peur à certains, parce qu'il sonne comme un régime déguisé. Pour moi, c'est l'inverse d'un régime : pas d'interdit, pas de date de fin, pas de liste de mauvais aliments. Juste des habitudes qu'on change une par une, et qu'on garde.

Avant de changer quoi que ce soit, regarder

La première semaine, je ne changeais rien. Je notais. Ce que je mangeais, quand, et dans quel état j'étais : fatiguée, pressée, contrariée, affamée. Pas les quantités, pas les calories. Juste les moments.

Ce carnet m'a appris plus que n'importe quel livre. J'ai vu que je sautais le petit-déjeuner, que je grignotais vers 17 h en rentrant, que le dîner était souvent un plat tout prêt parce que je n'avais plus d'énergie pour cuisiner. Le problème n'était pas « je mange mal ». Le problème, c'était l'organisation de la fin de journée.

Une habitude à la fois

C'est la règle que je défends le plus. On ne change pas tout le lundi matin. On choisit une habitude, la plus facile, et on la tient jusqu'à ce qu'elle devienne automatique. Puis on passe à la suivante.

Ajouter avant d'enlever

Je commence presque toujours par ajouter. Ajouter des légumes à un repas, un fruit à la collation, un verre d'eau avant le café. Enlever donne une impression de privation. Ajouter donne une impression de mieux faire. Et souvent, ce qu'on ajoute prend naturellement la place d'autre chose.

Les repères qui m'ont servi

Je m'appuie sur les repères publics de Manger Bouger, le site du programme national nutrition santé. Ils ont l'avantage d'être simples et de ne rien vendre : plus de fruits et légumes, de légumes secs, de fait-maison ; moins de produits très salés, très sucrés, très gras ; de l'eau comme boisson de tous les jours. Je ne les applique pas comme une loi, je m'en sers comme d'une boussole.

Deux de ces repères sont chiffrés, et ce sont ceux que je trouve les plus parlants pour démarrer. Le Programme national nutrition santé, dont les recommandations sont reprises sur Sante.fr, le site d'information du ministère, conseille au moins cinq portions de fruits et légumes par jour, frais, surgelés ou en conserve, et des légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots) au moins deux fois par semaine. Je les prends comme des directions, pas comme des cases à cocher le soir. Une soupe de lentilles le mardi, un plat de pois chiches le week-end : le deuxième repère est atteint sans y penser.

Cuisiner simple, cuisiner un peu à l'avance

Le vrai frein, chez moi, c'était le temps et l'énergie du soir. La solution n'a pas été de cuisiner plus. Elle a été de cuisiner un peu à l'avance.

Le dimanche, je prépare deux ou trois choses de base : une grande casserole de légumes rôtis, une céréale cuite, une sauce. Dans la semaine, j'assemble. Une poêlée en dix minutes, une salade composée, une soupe. Je n'ai pas inventé ça, mais c'est ce qui a tout changé chez moi.

Un placard bien rempli aide aussi : des légumes secs en conserve, des œufs, des surgelés nature, des épices. Avec ça, il y a toujours un repas possible, même les soirs sans courage.

Faire les courses : une liste, et deux choses à lire

Ce qui entre dans le placard finit dans l'assiette. Je fais donc une liste avant de partir, rédigée à partir des repas prévus pour la semaine, même vaguement. Je la suis à peu près, et ça suffit à éviter les achats de fatigue en fin de journée. Autre habitude toute bête : je ne fais plus les courses le ventre vide. Le conseil a l'air d'un proverbe de grand-mère, et il tient.

En rayon, je regarde deux choses, pas plus.

La liste des ingrédients

Elle se lit dans l'ordre. La DGCCRF le rappelle : en application du règlement européen n° 1169/2011, les ingrédients d'un produit préemballé sont listés par ordre de poids décroissant, additifs et arômes compris. Le premier ingrédient est donc celui qu'il y a le plus. Les allergènes y sont mis en évidence, ce qui aide quand quelqu'un à la maison doit en éviter un. Si le sucre arrive en deuxième position dans des céréales du matin, c'est une information utile. Et une liste très longue, pleine de mots que je ne saurais pas trouver dans ma cuisine, me fait reposer la boîte plus souvent qu'à mon tour.

Le Nutri-Score, pour comparer dans un même rayon

Le Nutri-Score est le logo à cinq lettres, de A à E, du vert foncé à l'orange foncé, porté par Santé publique France. Il sert à comparer des produits du même rayon ou qui se mangent à la même occasion : deux paquets de céréales, deux pizzas surgelées. Comparer un fromage et un soda n'a pas de sens. Je m'en sers pour départager deux produits que j'allais acheter de toute façon, jamais pour m'interdire quoi que ce soit. Il ne dit rien des additifs, d'ailleurs, d'où l'intérêt de jeter un œil à la liste.

Le petit-déjeuner, et les grignotages de fin d'après-midi

Ce sont les deux moments qui ont le plus changé pour moi.

Le petit-déjeuner, d'abord. Je ne le prenais pas, et j'avais faim vers 11 h, puis je mangeais vite et mal à midi. J'ai commencé petit : un yaourt et un fruit. Puis du pain complet. Rien de compliqué.

Le grignotage de 17 h, ensuite. Je ne l'ai pas supprimé, je l'ai prévu. Une collation choisie, posée sur la table, plutôt qu'une main dans le paquet de gâteaux debout devant le placard. La différence est moins dans l'aliment que dans le fait de s'asseoir et de manger en sachant ce qu'on mange.

Ce que je ne fais plus

Je ne me pèse plus tous les jours. Le chiffre bouge pour mille raisons, et il me rendait folle.

Je ne classe plus les aliments en bons et mauvais. Un gâteau d'anniversaire n'est pas une faute. C'est un gâteau d'anniversaire.

Je ne suis plus les régimes qui promettent un nombre de kilos en un nombre de semaines. J'ai raconté dans un autre article pourquoi les méthodes punitives m'ont toujours ramenée au point de départ.

Quand il faut un professionnel

Un rééquilibrage, ce n'est pas un traitement. Si vous avez une maladie chronique, un trouble du comportement alimentaire, une grossesse, un surpoids important, ou simplement un doute, il faut en parler à votre médecin, qui pourra vous orienter vers un diététicien. J'ai expliqué la différence entre nutritionniste, diététicien et coach, parce qu'on s'y perd vite.

Ma liste pour la première semaine

Si je devais tout résumer en gestes à faire dès cette semaine :

• noter ce qu'on mange et à quel moment, sans juger ;
• choisir une seule habitude à ajouter ;
• faire une liste de courses à partir des repas prévus ;
• préparer une ou deux bases de cuisine le week-end ;
• prévoir sa collation de fin d'après-midi ;
• garder l'eau comme boisson de tous les jours.

Le reste viendra. Lentement, et c'est très bien comme ça.

Les autres articles de la rubrique : Nutrition et rééquilibrage.