Remise en forme après une longue pause : par où recommencer

Des années sans sport, et l'impression de ne plus savoir par où commencer : ce n'est pas une faute. C'est juste un point de départ, et il en vaut un autre.

Je suis coach à domicile autour de Toulouse depuis ma reconversion, et une bonne partie des gens que j'accompagne reprennent après une longue pause. Une grossesse, un boulot qui a tout mangé, une blessure, ou simplement la vie. Voici comment je fais recommencer, sans recette miracle.

D'abord, le point de départ honnête

Avant de bouger, on regarde où on en est. Pas pour se juger, pour choisir le bon premier pas.

Le feu vert médical

Après des années d'arrêt, avec un problème de santé, un traitement, des douleurs, ou passé la cinquantaine, je demande toujours qu'on en parle à son médecin avant de commencer. Ce n'est pas une formalité de ma part : je ne suis pas médecin, je ne pose pas de diagnostic. L'Assurance Maladie a d'ailleurs une page claire sur l'activité physique et la santé, qui vaut le détour.

Le petit bilan du quotidien

Je pose quelques questions simples. Combien d'étages vous montez sans être essoufflé ? Combien de temps vous marchez dans une journée ordinaire ? Est-ce que quelque chose vous fait mal en vous levant le matin ? Les réponses disent plus qu'un test chronométré.

Les premières semaines : marcher, et bouger un peu chaque jour

On ne recommence pas par une séance d'une heure qui laisse en miettes pendant trois jours. On recommence par l'habitude.

La marche, sous-estimée

Je fais presque toujours commencer par la marche. Elle est accessible, elle ne demande rien, elle se cale dans une journée. Les repères officiels, ceux de Manger Bouger, recommandent pour les adultes au moins trente minutes d'activité physique dynamique par jour. Au début, on peut les découper : dix minutes le matin, dix à midi, dix le soir. L'important, c'est de les faire.

Quelques mouvements au poids du corps

À côté de la marche, j'ajoute trois ou quatre exercices simples, deux à trois fois par semaine. Se lever d'une chaise et se rasseoir sans les mains. Pousser contre un mur, bras tendus puis pliés. Tenir quelques secondes en appui sur les avant-bras et les genoux. Monter sur la pointe des pieds en se tenant à un dossier.

Rien de spectaculaire. C'est voulu. Ce sont les gestes du quotidien, et ce sont eux qu'on veut rendre plus faciles.

Ensuite, progresser sans brûler les étapes

Au bout de quelques semaines, quand la marche est devenue une habitude et que les exercices ne laissent plus de courbatures, on augmente. Une seule chose à la fois.

Soit la durée : marcher un peu plus longtemps. Soit l'intensité : marcher plus vite, ou en côte. Soit le volume des exercices : une série de plus. Jamais les trois en même temps. C'est la façon la plus sûre de tenir dans le temps, et de repérer ce qui coince si quelque chose coince.

J'ai vu trop de reprises s'arrêter en trois semaines pour avoir voulu rattraper dix ans en un mois. La personne se blesse, ou se dégoûte, et repart pour dix ans.

Où l'on va : les repères de l'OMS, comme horizon

Il aide de savoir vers quoi on se dirige, à condition de ne pas en faire l'objectif de la première semaine. Les lignes directrices de l'Organisation mondiale de la santé sur l'activité physique et la sédentarité, publiées en 2020, recommandent aux adultes de 150 à 300 minutes par semaine d'activité d'intensité modérée, et des exercices de renforcement musculaire qui sollicitent les principaux groupes de muscles au moins deux jours par semaine. À partir de 65 ans, l'OMS ajoute des activités axées sur l'équilibre et la coordination, au moins trois jours par semaine.

Ces chiffres, je les montre une fois, puis je les range. Quelqu'un qui reprend après dix ans n'a pas à viser cent cinquante minutes dès le premier lundi. Il les atteindra par paliers, avec la marche et les petits exercices décrits plus haut. Le renforcement deux fois par semaine, on y est déjà quand on fait ses levers de chaise et ses appuis au mur.

L'équilibre, le grand oublié

Après une longue pause, on pense cardio et muscles. Rarement équilibre. Pourtant, tenir sur un pied en se brossant les dents, en gardant une main près du lavabo, ou marcher quelques pas talon contre pointe le long d'un couloir, ce sont des exercices qui se glissent dans la journée sans matériel. Je les ajoute tôt, surtout passé la cinquantaine, toujours avec un appui à portée de main. Si l'équilibre vous paraît vraiment précaire, ou si vous êtes déjà tombé, parlez-en d'abord à votre médecin.

Les signaux qui disent « stop »

Reprendre, c'est accepter d'être un peu fatigué. Pas d'avoir mal. Je fais la différence avec les gens dès le premier jour.

Une courbature légère, diffuse, qui passe en deux ou trois jours : c'est courant après une reprise. Une douleur vive, une articulation qui gonfle, une douleur dans la poitrine, un essoufflement anormal, un malaise : on s'arrête, et on consulte. Ce n'est pas mon rôle de juger ces signaux-là, c'est celui d'un médecin.

La motivation, ou plutôt l'organisation

On me parle beaucoup de motivation. Je parle plutôt d'organisation. La motivation va et vient, l'agenda reste.

Je fais fixer des créneaux, comme des rendez-vous. Je fais préparer ses affaires la veille. Je propose de trouver un binôme, un voisin, une collègue, un conjoint, parce qu'on annule moins quand quelqu'un attend. Et je demande de noter ce qu'on a fait, même cinq minutes : voir la liste s'allonger aide plus qu'on ne le croit.

Si vous hésitez à vous faire accompagner, j'ai expliqué dans un autre article comment bien choisir un coach sportif à Toulouse, et dans un autre ce que ça coûte vraiment. Un accompagnement n'est pas obligatoire. Pour certains, il fait gagner beaucoup de temps. Et pour ceux qui ne peuvent pas recevoir un coach chez eux, le coaching en ligne a ses avantages et ses limites, que j'ai détaillés à part.

Les Maisons Sport-Santé, une piste qu'on connaît mal

Autre option, publique celle-là : les Maisons Sport-Santé, reconnues par les ministères des Sports et de la Santé. Elles accueillent justement les personnes qui veulent reprendre une activité, avec ou sans problème de santé. D'après le ministère des Sports, on peut s'y adresser sans prescription médicale ; les activités y sont en général payantes, à des tarifs qui varient d'une structure à l'autre. Une carte sur le site du ministère permet de trouver la plus proche. Pour quelqu'un qui reprend avec une maladie chronique ou après un long arrêt, c'est un cadre rassurant, et je ne vois aucune concurrence avec mon métier.

Et l'alimentation dans tout ça ?

On ne reprend pas le sport pour se mettre au régime le même mois. Changer tout d'un coup, c'est le meilleur moyen de tout lâcher en même temps. Je conseille de commencer par le mouvement, et de laisser l'assiette pour un peu plus tard. Naïma en parle bien mieux que moi dans la rubrique Nutrition et rééquilibrage.

Ce que je retiens de toutes ces reprises

Les gens qui tiennent ne sont pas ceux qui partent le plus fort. Ce sont ceux qui trouvent un rythme qu'ils peuvent garder un mardi de novembre, sous la pluie, après une journée chargée. Vingt minutes faites valent mieux qu'une heure prévue.

Ce que je raconte ici, c'est mon expérience de coach, pas un avis médical. Si vous avez un doute sur votre santé, la bonne personne, c'est votre médecin.

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