Bien-être au travail : bouger un peu, respirer mieux

Le bien-être au travail tient d'abord à l'organisation : la charge, les horaires, les relations, le sens de ce qu'on fait. Ça, c'est l'affaire de l'employeur. Côté corps, en revanche, deux leviers restent à portée de chacun, même dans la journée la plus chargée : bouger un peu, souvent, et respirer mieux quand la pression monte. C'est de ça que je parle ici.

J'anime des séances de bien-être en entreprise et je donne des cours de fitness. Je vois bien la tentation de résumer la qualité de vie au travail à une corbeille de fruits et un cours de yoga le jeudi. Je préfère être claire : les gestes que je propose ne réparent pas un service en sous-effectif. Ils rendent la journée un peu moins dure pour le dos, la nuque et les nerfs. C'est déjà ça.

Ce que le bien-être au travail recouvre, et ce qui ne dépend pas de vous

Pendant longtemps, on a parlé de qualité de vie au travail (QVT). Depuis l'accord national interprofessionnel du 9 décembre 2020 sur la santé au travail, repris par la loi du 2 août 2021, on parle de qualité de vie et des conditions de travail, la QVCT. Le changement de sigle n'est pas que cosmétique : il remet les conditions de travail, donc l'organisation, au centre.

L'INRS décrit les risques psychosociaux (RPS) comme des situations de travail où peuvent se combiner du stress, des violences internes (conflits, harcèlement) et des violences externes (incivilités, agressions). Leur prévention fait partie des obligations de l'employeur. L'INRS précise un point que je trouve juste : l'absence de risques psychosociaux est une condition nécessaire au bien-être, mais pas suffisante.

Autre repère utile, le droit à la déconnexion. Il figure dans le Code du travail depuis la loi du 8 août 2016 (article L2242-17) : les entreprises concernées doivent négocier ses modalités, ou à défaut l'employeur rédige une charte. Ne pas répondre à ses courriels à 22 h n'est donc pas un caprice.

Tout ça pour dire : si votre mal-être vient de la charge, d'un conflit ou d'un management qui use, ce n'est pas une pause respiration qui va le régler. Les actions concrètes passent par l'employeur, les ressources humaines, les représentants du personnel et le service de prévention et de santé au travail.

Bouger un peu : casser les longues heures assises

Le corps n'est pas fait pour rester huit heures sur une chaise. Les repères de Manger Bouger le disent simplement : réduire le temps passé assis compte, en plus de l'activité physique, et il est conseillé de se lever et de marcher un peu au moins toutes les deux heures.

Se lever, souvent

Le plus efficace est aussi le plus bête : se lever. Pour aller chercher un verre d'eau, pour passer un appel debout, pour aller voir un collègue au lieu de lui écrire. Je conseille de s'accrocher à un repère qui existe déjà dans la journée : chaque fin de réunion, chaque appel terminé, chaque fois qu'on remplit sa gourde. Une alarme toutes les heures marche aussi, tant qu'on ne la coupe pas systématiquement.

Trois mouvements discrets au bureau

Pas besoin de tenue de sport ni de se donner en spectacle.

Pour la nuque et les épaules : assis bien droit, on monte les épaules vers les oreilles en inspirant, on les laisse tomber en soufflant. Cinq fois. Puis on dessine de grands cercles vers l'arrière.

Pour le dos : debout, mains sur les hanches, on ouvre doucement la poitrine vers le plafond, puis on enroule le dos vers l'avant, menton vers la poitrine. Lentement, sans forcer.

Pour les jambes : se lever de sa chaise et s'y rasseoir sans les mains, une dizaine de fois, ou monter sur la pointe des pieds en se tenant au bureau. Les mollets aiment ça après une matinée immobile.

Tout ça se fait en tenue de bureau, en deux ou trois minutes. Si une douleur apparaît pendant un mouvement, on arrête.

Les trajets et la pause déjeuner

Descendre un arrêt de tram plus tôt, garer le vélo un peu plus loin, prendre l'escalier pour deux étages : ce sont des minutes de marche qu'on ne cherche pas, elles viennent toutes seules. La pause déjeuner, quand elle existe vraiment, peut inclure un quart d'heure dehors. Marcher après le repas, à la lumière du jour, vaut mieux que manger devant son écran.

Pour ceux qui veulent plus, une séance de vingt minutes sans matériel se cale très bien le soir, deux ou trois fois par semaine.

Respirer mieux : quelques minutes qui changent la journée

Le stress au travail se lit souvent dans la respiration avant qu'on en ait conscience : courte, haute, dans la poitrine, parfois bloquée pendant qu'on lit un message désagréable. Je ne vends pas la respiration comme une solution miracle. Je la propose comme un outil pratique pour faire redescendre la pression d'un cran.

D'abord, observer

Une main sur le ventre, l'autre sur la poitrine. Laquelle bouge ? Chez beaucoup de gens assis devant un écran, c'est surtout le haut. Rien de grave, juste une information.

Une respiration plus lente, sans mystique

Assis, pieds à plat, dos contre le dossier. On inspire par le nez en laissant le ventre se gonfler, sans forcer. On souffle lentement par la bouche, un peu plus longtemps qu'on a inspiré. On recommence quelques minutes. Pas de chiffre magique à respecter, pas d'application obligatoire : l'idée est de ralentir et d'allonger l'expiration.

Si la tête tourne, on reprend une respiration normale. Ça arrive quand on force.

Avant une réunion difficile, après un appel tendu

C'est là que l'exercice sert le plus. Deux minutes avant d'entrer en réunion, aux toilettes s'il le faut, personne ne le saura. Deux minutes après un échange qui a fait monter le cœur, avant de répondre au courriel suivant. On ne change pas la situation, on évite juste d'y répondre à chaud.

Le télétravail, un cas à part

Chez soi, on bouge encore moins. Plus de trajet, plus de couloir jusqu'à la salle de réunion, parfois le canapé comme bureau. Les mêmes gestes s'appliquent, avec deux ajouts. D'abord, un vrai poste : une chaise correcte et un écran à hauteur des yeux évitent bien des nuques raides. Ensuite, une sortie dehors dans la journée, même dix minutes, pour marquer une coupure.

Et une fin de journée nette. Fermer l'ordinateur, le ranger si possible. Le droit à la déconnexion ne sert à rien si on garde la messagerie ouverte sur le téléphone jusqu'au coucher.

Ce que l'entreprise peut mettre en place

Les gestes individuels marchent mieux quand l'environnement de travail les autorise. Une pause active collective où le responsable se lève aussi, des réunions debout quand elles sont courtes, des créneaux sans réunion, une gestion claire des courriels du soir, une formation des managers à repérer la surcharge : c'est l'entreprise qui pose ce cadre, selon sa taille et ses moyens. J'ai décrit dans un autre article les formats de sport en entreprise qui tiennent à Toulouse, de la pause active au cycle de plusieurs semaines.

Un programme bien-être qui se limite à une appli et un défi de pas, sans rien changer à la charge des équipes, finit souvent en grincements de dents. Dans les entreprises, salariés comme managers font très bien la différence entre un geste sincère et une opération de communication.

Mes petits rendez-vous de la journée

Pour finir sur du concret, voici la trame que je propose aux collaborateurs que je croise en atelier, à adapter à son propre poste :

• le matin, avant d'ouvrir la messagerie, deux minutes de respiration lente ;
• à chaque fin de réunion, se lever et marcher jusqu'au bout du couloir ;
• en fin de matinée, les épaules, le dos, les jambes ;
• un quart d'heure dehors à midi ;
• l'après-midi, deux minutes de respiration avant le moment le plus tendu ;
• le soir, fermer l'ordinateur et ne plus le rouvrir.

Rien de héroïque. Et si vous reprenez une activité plus franche après des années sans sport, Karim explique par où recommencer après une longue pause. Les autres articles sur la forme au quotidien sont dans la rubrique Coaching sportif et remise en forme.